عسل نیز مانند سایر کربوهیدرات های دیگر دارای قند است . مقدار انرژی مواد غذایی با واحد کالری اندازه گیری می شود. در این ملطب قصد داریم به کربوهیدرات ها ، شاخیص گلیسمی و همچنین میزان کالری عسل بپردازیم .
کربوهیدرات یا قند چیست
کربوهیدرات ها شامل قندها ، نشاسته ها و فیبرهای موجود در میوه ها ، غلات ، سبزیجات و فرآورده های شیر هستند. گرچه غالباً در رژیم های غذایی مرسوم بیش از حد استفاده می شود ، کربوهیدرات ها یکی از گروه های اصلی مواد غذایی برای یک رژیم سالم مهم هستند.
پیج اسمیتس ، متخصص تغذیه ثبت شده در یوتا ، گفت: کربوهیدرات ها جز ریز مغذی ها هستند ، به این معنی که آنها یکی از سه راه اصلی بدن برای بدست آوردن انرژی یا کالری لازم هستند. انجمن دیابت آمریکا یادآور می شود که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. به این دلیل به آنها کربوهیدرات گفته می شود زیرا در ساختار شیمیایی از کربن ، هیدروژن و اکسیژن ساخته میشوند.
Smathers گفت ، سه ماده مغذی وجود دارد: کربوهیدرات ، پروتئین و چربی. ریز مغذی ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و بدن به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد. تمام مواد مغذی باید از طریق رژیم غذایی حاصل شود. بدن به تنهایی قادر به تولید ریز مغذی ها نیست. طبق گفته های موسسه ملی بهداشت (NIH) ، مقدار روزانه (RDA) کربوهیدرات برای بزرگسالان 135 گرم است. با این حال همچنین توصیه می کند که همه افراد باید کربوهیدرات لازم خود را مصرف کنند.
مصرف کربوهیدرات برای بیشتر افراد باید بین 45 تا 65 درصد کل کالری دریافتی باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر با 4 کالری است ، بنابراین یک رژیم غذایی 1800 کالری در روز تقریباً 202 گرم حداقل و 292 گرم کربوهیدرات حداکثر برابر است. با این حال مبتلایان به دیابت نباید بیش از 200 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند. در حالی که زنان باردار حداقل 175 گرم نیاز دارند .
عملکرد کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها برای عملکرد درست سیستم عصبی مرکزی و عضلات در حال کار انرژی لازم را تأمین می کنند. طبق گفته دانشگاه ایالتی آیووا ، کربوهیدرات همچنین از استفاده پروتئین بدن به عنوان منبع انرژی جلوگیری کرده و متابولیسم چربی را نیز فعال می کنند . هم چنین ، کربوهیدرات ها برای عملکرد مغز مهم هستند. آنها در خلق و خوی ، حافظه و غیره تاثیر می گذارند و همچنین منبع سریع انرژی هستند.
دو مطالعه اخیر که در مجله Proceedings of the National Academy of Science منتشر شده است ، افرادی که صبحانه با کربوهیدرات زیاد میل کرده اند ، کمتر از افرادی که صبحانه با پروتئین بالا می خورند ، در بازی های فکری و زمان دار موفق تر بودند. دانشمندان حدس می زنند که این ممکن است ناشی از سطح پایه دوپامین باشد که بعد از خوردن کربوهیدرات ها افزایش می یابد. این نشان میدهد که انواع مختلف مصرف مواد غذایی چگونه می تواند بر شناخت و رفتار تأثیر بگذارد .
کربوهیدرات های ساده و پیچیده
کربوهیدرات ها به عنوان ساده یا پیچیده طبقه بندی می شوند. تفاوت این دو فرم در ساختار شیمیایی و چگونگی جذب و هضم قند است. به طور کلی ، مطابق NIH ، کربوهیدرات های ساده هضم و جذب سریع تر و راحت تر از کربوهیدرات های پیچیده می شوند.
کربوهیدراتهای ساده حاوی فقط یک یا دو قند ، مانند فروکتوز (که در میوه ها یافت می شود) و گالاکتوز (که در محصولات شیر یافت می شود) است. به این قندهای منفرد مونوساکارید گفته می شود. به گزارش NIH ، کربوهیدرات هایی که دارای دو قند – مانند ساکارز (قند و شکر) ، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند جوانه جو) – دیسکاریدها نامیده می شوند.
کربوهیدراتهای ساده نیز در آب نبات ، سودا و شربت وجود دارد. با این حال ، این غذاها با قندهای فرآوری شده و تصفیه شده تهیه می شوند و فاقد ویتامین ، مواد معدنی یا فیبر هستند. به گفته NIH به آنها “کالری خالی” گفته می شود و می تواند منجر به افزایش وزن شود.
کربوهیدراتهای پیچیده (پلی ساکارید) دارای سه یا بیشتر قند هستند. آنها اغلب به عنوان غذاهای نشاسته ای نامیده می شوند و شامل لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، بادام زمینی ، سیب زمینی ، ذرت ، نان های سبوس دار و غلات هستند.
در حالی كه تمام كربوهیدرات ها به عنوان منابع انرژی نسبتاً سریع عمل می كنند ، كربوهیدراتهای ساده به دلیل سرعت سریع تری كه هضم و جذب می شوند باعث می شوند كه انرژی بسیار سریع تر نسبت به کربوهیدراتهای پیچیده ایجاد شود. کربوهیدراتهای ساده می توانند منجر به افزایش سریع تر قند خون شوند ، در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده انرژی پایدارتری را تأمین می کنند.
شاخص گلیسمی
اخیراً ، متخصصان تغذیه گفته اند که مهم تر از نوع کربوهیدرات ها ، شاخص گلیسمی کربوهیدرات از اهمیت بیشتری برخوردار است. شاخص گلیسمی میزان و سرعت افزایش قند خون را نشان می دهد.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند شیرینیجات ، قند خون را به سرعت بالا می برند. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ، قندخون را به آرامی و به میزان کمتری بالا می برند. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد ، برخی تحقیقات غذاهای پر گلیسمی را با دیابت ، چاقی ، بیماری قلبی و برخی سرطانها مرتبط کرده اند.
از طرف دیگر ، تحقیقات اخیر حاکی از آن است که پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است کمک کننده نباشد. یک مطالعه در سال 2014 در JAMA منتشر شد که بزرگسالان دارای اضافه وزن که رژیم غذایی متعادل دارند ، پیشرفت اضافی را در رژیم غذایی با کالری کم ، قند خون پایین مشاهده نمی کنند. دانشمندان حساسیت به انسولین ، فشار خون سیستولیک ، کلسترول LDL و کلسترول HDL را اندازه گیری کردند و دیدند رژیم با شاخص گلیسمی پایین باعث بهبود آنها نمی شود.
فواید کربوهیدرات
نوع مناسب کربوهیدرات می تواند برای شما بسیار مفید باشد. آنها نه تنها برای سلامتی شما ضروری هستند ، بلکه انواع مزایای دیگری را نیز به همراه دارند.
سلامت روان
کربوهیدرات ها ممکن است برای سلامت روان از اهمیت برخوردار باشند. مطالعه ای که در سال 2009 در مجله JAMA Internal Medicine منتشر شد ، نشان داد که افرادی که رژیم غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات دارند به مدت یک سال اضطراب ، افسردگی و عصبانیت بیشتری نسبت به سایر افراد دارند. دانشمندان گمان می کنند که کربوهیدرات ها به تولید سروتونین در مغز کمک می کنند.
کربوهیدرات ممکن است به حافظه نیز کمک کند. یک مطالعه در سال 2008 در دانشگاه تافتز نشان داد كه خانم های دارای اضافه وزن كربوهیدرات كاملاً از رژیمهای غذایی خود را به مدت یك هفته حذف کردند. سپس مهارتهای شناختی زنان ، توجه بصری و حافظه مکانی را آزمایش کردند. زنان رژیم های بدون کربوهیدرات نسبت به زنان دارای اضافه وزن با رژیم های کم کالری و سالم ، عملکرد ضعیف تری داشتند.
کاهش وزن
اگرچه کربوهیدرات ها اغلب به دلیل افزایش وزن مقصر شناخته می شوند ، اما نوع مناسب کربوهیدرات می تواند به شما در کاهش وزن سالم کمک کند. زیرا بسیاری از کربوهیدرات های خوب به ویژه غلات کامل و سبزیجات حاوی فیبر هستند. دریافت فیبر کافی در رژیم کم کربوهیدرات دشوار است. فیبر غذایی به سلامتی شما کمک می کند..
مطالعه ای که در سال 2009 بر روی زنان میانسال در مجله تغذیه منتشر شد. به مدت 20 ماه به طول انجامید و نشان داد شرکت کننده هایی که فیبر بیشتری مصرف میکنند کاهش وزن بهتری دارند. در حالی که کسانی که مصرف فیبر خود را کاهش می دهند ، افزایش وزن پیدا کردند. یک مطالعه اخیر دیگر ، کاهش چربی را با رژیم های کم چربی ، و نه رژیم های کم کربوهیدرات ، مرتبط دانست.
در حالی که برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شوند ، یک تحلیل متا که در سال 2015 انجام شد و در لانست منتشر شد ، دریافت که رژیم های طولانی مدت ، رژیم های کم چرب و کم کربوهیدرات دارای میزان موفقیت مشابهی هستند. افراد زود هنگام در رژیم های کم کربوهیدرات وزن بیشتری از دست دادند اما بعد از یک سال همه در شرایط های مشابه قرار گرفتند.
کمبود دریافت کربوهیدرات
عدم دریافت کربوهیدرات کافی می تواند مشکلاتی را ایجاد کند. بدون سوخت کافی بدن هیچ انرژی نمی گیرد. علاوه بر این ، بدون داشتن گلوکز کافی ، سیستم عصبی مرکزی عملکرد درستی ندارد که ممکن است باعث سرگیجه یا ضعف روحی و جسمی شود. کمبود قند خون یا قند خون پایین ، هیپوگلیسمی نامیده می شود.
اگر بدن مصرف کربوهیدرات کافی نداشته باشد یا ذخیره کند ، پروتئین را برای سوخت مصرف می کند. این مسئله مشکل ساز است زیرا بدن برای ساخت عضلات به پروتئین نیاز دارد. به گفته دانشگاه سینسیناتی ، استفاده از پروتئین برای سوخت به جای کربوهیدرات باعث استرس و فشار در کلیه ها می شود و منجر به عبور محصولات جانبی دردناک در ادرار می شود.
افرادی که کربوهیدرات کافی مصرف نمی کنند ممکن است از فیبر ناکافی نیز رنج ببرند ، می تواند باعث مشکلات گوارشی و یبوست شود.
عسل اغلب به عنوان یک جایگزین سالم برای قند و شکر معمولی به حساب می آید . دلایل زیادی برای این ادعا وجود دارد. این عمدتا به دلیل فواید بیشماری برای سلامتی مرتبط با آن و خاصیت آنتی اکسیدانی آن است.
عسل چیست
عسل به عنوان ماده ای شیرین و شربت مانند است که زنبورها از شهد گیاهان گل دار آن را تولید می کنند.
زنبورها شهد را جمع آوری کرده و سپس آن را مصرف می کنند ، هضم می کنند و مجدداً آن را درون زنبور عسل تولید می کنند تا عسل تولید شود.
عسل در حجره های مومی یا همان لانه های زنبوری ذخیره می شود که توسط انسان در اثر حرفه زنبورداری جمع آوری و در اختیار مصرف کنندگان قرار داده می شود.
انواع مختلفی از عسل در دسترس هستند که بر اساس منبع گیاه ، روش استخراج و اینکه خام یا پاستوریزه باشد متفاوت است. میزان کالری در عسل های مختلف ، متفاوت است.
انواع متداول از عسل های تک گیاه مثل :
عسل شبدر
عزیزم آووکادو
عسل گندم سیاه
عسل زغال اخته
عسل مریم گلی
عسل اکالیپتوس
عسل شکوفه نارنجی
عسل یونجه
میزان کالری عسل
اگرچه مشخصات غذایی بسته به نوع آن متفاوت است ، اما یک قاشق غذاخوری (21 گرم) عسل به طور معمول 64 کالری و 17 گرم کربوهیدرات یل قند دارد. همچنین دارای چربی ، فیبر و پروتئین اندک و بدون چربی می باشد.
این ماده همچنین حاوی چندین ریز مغذی مانند پتاسیم ، آهن و روی است . (البته در مقادیر کمتر از 1٪ از میزان مصرف روزانه )(RDI).
عسل طبیعی سرشار از چندین آنتی اکسیدان مهم مانند اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها است که باعث میشود از کیفیت و ارزش غذایی بهتری برخوردار باشد .
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد ایجاد کننده بیماری کمک می کنند و از این طریق خطر آسیب سلول های اکسیداتیو را کاهش می دهند.
این ترکیبات نقش اساسی در سلامتی و بیماری ها دارند . برخی تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها ممکن است در برابر شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نقش محافظت کننده ای داشته باشند..
علاوه بر این ، چندین مطالعه نشان داده اند که مصرف انواع خاصی از عسل ها مانند انواع گندم سیاه ، ممکن است وضعیت آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش دهد. طبق مطالعات عسل های به رنگ تیره تر مواد معدنی بیشتری نسبت به عسل های رنگ روشن دارند.
مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم عسل به جای قند و شکر ممکن است به کاهش کلسترول ، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کند.
شما عزیزان می توانید جهت مشاوره رایگان و یا تهیه محصول با مشاوران مجموعه هدیه عسل تماس حاصل نمایید.
